Uygun gıda, gerekli tüm vitaminleri ve eser elementleri içeren ürünlerdir. Vücudun enerji oluşturmasına, sağlığı korumasına ve kilo kaybına katkıda bulunmasına yardımcı olurlar.
Kilo kaybı için uygun beslenmenin temelleri
Evde kilo verme süreci bir stres dönemidir. Bu yüzden Vücudun tüm faydalı maddeleri yenilemesi gerekiyorKilogramlarla kaybolanlar. Ve diyeti değiştirmeden önce, vücut kitle indeksi hesaplamak önemlidir.
Kendinizi bir tür diyetle sınırlayamazsınız. Doğru beslenme Kilo kaybı için çok çeşitli yararlı tarifler ve ürünler.
Evde kilo kaybı için uygun beslenmenin temelleri:
- Çeşitli diyetler. Beğenmenize göre ürünleri seçebilir ve menüyü onlarla zenginleştirebilirsiniz;
- Açlık ve aşırı yeme kabul edilemez;
- Taze ürünler. Taze meyve ve sebzeler çok fazla lif içerir. Metabolizmanın iyileşmesine katkıda bulunurlar ve gerekli miktarda vitamin içerirler;
- Gıda uyumluluğu. Bazı ürünler bir öğünde kullanılmaz. Vücudu agrega içinde olumsuz etkileyebilirler;
- Kalop Hesaplaması - Bu, kilo verme sürecinde en önemli faktördür. Günlük normu seçmeniz ve takip etmeniz gerekir.
- Gerekli miktarda sıvı kullanımı. Su, doğru beslenmenin ana ürünüdür. Bir günde ne kadar çok su sarhoşsa o kadar iyidir.
Nereden başlamalı?
Modern dünyada, yiyecek kültü yaygın olarak geliştirilmiştir. Doğru beslenmede kilo vermeye başlamak için günaha yenilmemek önemlidir. Bir kadının sağlıklı ve sağlıklı yiyecekler yemesi gerekir.
- Kilo vererken yapılacak ilk şey bir menü yapmaktır Bir gün/hafta/ay için.
- Daha öte, Günlük yemek programı yapın. 5 doza bölmek en iyisidir.
- Menüyü her gün boya boyamak önemlidir.
- Kilo kaybı için doğru beslenmeye geçmek için kademeli önemlidir. İhtiyacı olmak Her zamanki menüden sorunsuz bir şekilde kaldırmak için içeren yiyecekler Basit karbonhidratlar. Bu tatlı, pişirme, kızarmış, füme ve diğer zararlı yiyecekler.
Doğru beslenmeye uygun geçiş
Kendini arızalardan korumak için, bir kadının ihtiyacı var Yeni bir diyete keskin bir geçişi hariç tutun. Zararlı ürünleri yavaş yavaş çıkarmak, bunları yararlı ile değiştirmek gerekir.
Önemli Kilo verirken açlığı önleyin. Vücut her zaman dolu olmalıdır, aksi takdirde aşırı yeme önlenemez.
Diyet ne olmalı?
Her gün kilo kaybı için doğru beslenmenin diyeti Çok çeşitli protein, yağ ve karbonhidrat içerir. Vücutta iyi emilecek ve vitamin ve yararlı maddelerle zenginleştireceklerdir.
Kilo kaybı için nasıl diyet yapılır? - Doğru diyet 5 öğün içermelidir, Örneğin:
- Kahvaltı. Su üzerinde, şeker ve tuzsuz yulaf ezmesi veya karabuğday yulaf lapası. Meyveler, meyveler veya fındık ekleyebilirsiniz;
- Atıştırmalık - yoğurt, meyve veya sebze;
- Öğle yemeği - hafif çorba veya ikinci - düşük yağlı etli sebzeler;
- Atıştırmalık - sadece sebzeler veya şekersiz yoğurt;
- Akşam yemeği - daha fazla lif - sebze ve balık; Bir parça tavuk yapabilirsiniz.
Kilo kaybı sırasında suyu unutmayın. Günde 2 litre temiz su tüketmek gerekir.
Ürünler Listesi
Doğru beslenme için ürün listesi Ve kilo vermek, gerekli yararlı maddeler kaynağı ile zenginleştirilmelidir.
Gıda ürünlerine "Yavaş" yağlar içerir, katmak:
- zeytin, mısır ve ayçiçeği yağı;
- fındık çeşitleri (ayçiçeği tohumu ve diğerleri);
- avokado;
- Maksimum kakao içeriğine sahip bitter çikolata.
Çok sayıda sincap İçinde:
- düşük yağlı et;
- sarısı olmayan yumurta;
- balık ve deniz ürünleri;
- Peynir ürünleri,% 30'a kadar yağ;
- minimal yağ içeriğine sahip süt ürünleri.
Yavaş karbonhidrat sayısıağırlık olarak yansıtılmayan, şunları bulabilirsiniz:
- Tahıllar (karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi ve darı);
- katı çeşitlerden yapılmış macarone ürünleri;
- Bran'a dayanan ekmek, maya olmadan;
- Yağ ve tuzsuz pişmiş patates.
Yararlı gıdaların listesi çok çeşitlidir. Bu, menüyü önemli ölçüde zenginleştirmenizi ve sadece yararlı değil, aynı zamanda lezzetli hale getirmenizi sağlar.
30'dan sonra kadınlar için ipuçları
Evde kilo kaybı için uygun beslenme 30 kişilik kadınlar için Kalsiyum açısından zengin ürünler içermelidir. 30 yıl sonra vücuttaki bu maddede önemli bir azalma meydana gelir.
Evde doğru beslenme bir istisna anlamına gelir Alkol ve kahve içeceği bir kadının diyetinden.
Kilo verirken konserve yiyecekler, füme etler ve Yüksek kolesterol içeriğine sahip yiyecekler yasaktır.
Kilo kaybı menüsünde, mümkün olduğunca çok sebze ve meyve eklemeniz gerekir.Metabolizmaya devam etmek ve vücuttaki vitamin dengesini stabilize etmek için.
40 yaşın üzerindeki kadınlar için evde kilo kaybı için uygun beslenme Bireysel özelliklere bağlıdır.
Bu yaşta, hormonal değişiklikler nedeniyle metabolizma yavaşlar. Doğru beslenmeye tam bir geçiş sağlık durumunu iyileştirir ve kilo kaybını teşvik eder.
Yiyecekler düşük miktarda kcal içermelidir, ancak aynı zamanda mümkün olduğunca yararlı olmalıdır.
Kilo kaybı menüsünde, metabolizmayı hızlandıran ve sindirimi iyileştiren ürünleri dahil etmek gerekir:
- süt ürünleri;
- düşük yağlı et/balık çeşitleri;
- hububat;
- Sebzeler, meyveler;
- yeşil;
- deniz ürünleri, vb.
Bir hafta boyunca menü ve diyet
Gerekli maddelerin ve kcal'ın günlük günlük normunu hesaplayın. Her gün için protein, yağ ve karbonhidrat sayısı:
- % 50 - karbonhidratlar;
- % 30 - proteinler;
- % 20 - Yağlar.
Doğru beslenme şemasına göre Ana diyet sebze ve meyveler olmalıdır. Günlük kalori oranını aşmasa da, tüm yüksek kalorili ürünleri sabahları kullanmak daha iyidir.
Yani, kilo verirken doğru beslenme için bir hafta menüsü:
Mon
- Kahvaltı: Kabak ile pirinç yulaf lapası;
- Atıştırmalık: Düşük -Yeten Süzme Peynir;
- Öğle yemeği: düşük yağlı çorba; Sebzeli pişmiş somon;
- Atıştırmalık: 1 büyük elma;
- Akşam yemeği: Sebze salatası ve haşlanmış brisket.
Salı
- yulaf ezmesi yulaf lapası ve bir dilim katı peynir;
- kurutulmuş meyveler;
- Sebze çorbası, haşlanmış karabuğday ve pişmiş düşük yağlı balık;
- düşük yağlı yoğurt;
- Süzme peynir güveç ve yeşil çay.
Cf.
- Süzme peynir ve 1 yumurta;
- 1 muz;
- püre çorbası, pirinç yulaf lapası ve pişmiş balık;
- 2 elma;
- Sebzelerle haşlanmış brisket;
Th
- Sebzeli omlet;
- bir avuç fındık;
- Sebze çorbası, buğulanmış patates patatesleri;
- kefir;
- Sebze salatası ve 120 g balık.
PT
- Süt ve 1 yumurta karabuğday yulaf lapası;
- meyveler;
- Sebze çorbası, karabuğday yulaf lapası, haşlanmış brisket;
- 1 yağsız yoğurt;
- Taze sebze salatası, buğulanmış balık.
Doygunluk.
- Süzme peynir ve 1 yumurta;
- 1 muz;
- sebze çorbası, sebze ve sternum;
- kurutulmuş meyveler;
- Pişmiş balık ve sebzeli pirinç.
Güneş.
- yulaf ezmesi yulaf lapası, 2 cheesecake;
- 1 muz;
- püre çorbası, az yağlı balıklarla karabuğday;
- Düşük yiv süzme peynir;
- Taze sebzeler ve brisketlerden salata.
Kilo kaybı için bir hafta boyunca bir menü yapmak, gün boyunca vücut üzerindeki fiziksel veya zihinsel stresi dikkate almak önemlidir.
Bir ay boyunca program
Bir ay boyunca kilo kaybı için doğru beslenme programı aşağıdakileri içerir:
- kesirli beslenme;
- ürün uyumluluğu;
- proteinlerin, yağların ve karbonhidratların dağılımı;
- düşük kcal ürünlerinin kullanımı;
- lifin baskınlığı;
- tuz ve şeker yasağı;
- temiz su kullanımı;
- un, yağ, füme;
Bu kilo verme programının ana noktası Kalory dengesi. Ay boyunca kalori tüketiminin istikrarını korumak önemlidir. Kalori tüketimi daha fazla tüketim olmalıdır.
En iyi tarifler
Basit Tarif - Tavuk filetosu ve sebzelerin güveç.
Güveçin hazırlanması için şunlara ihtiyacınız olacak:
- Havuç (1 adet orta boy);
- Tavuk filetosu (200 gram);
- Lahana rengi ve brokoli (her biri 250 gram);
- kiraz domates (sıradan);
- maydanoz;
- 30 g Parmesan.
Sos için:
- tavuk suyu (150 ml);
- Baharatlar - biber, hindistan cevizi;
- sert peynir;
- un;
- süt veya düşük yağlı krem;
- 2 sarılar.
Hazırlık yöntemi:
Lahanayı durulayın ve çiçek salkımlarına bölün, yarıya kadar kaynatın. Lahana suyuna et suyu, krema, baharatlar ekleyin ve 5 dakika pişirin, sosu sürekli karıştırın. Sarışları çırpın ve sosu ekleyin, sonra bir su banyosunda kalınlaşana kadar bırakın.
Güveç formunu yağlayın ve haşlanmış tavuk, lahana ve havuç bırakın. Sosu dökün. Domates ekleyin ve peynir serpin. Bir peynir kabuğu oluşana kadar 15 dakika pişirin.
Kahvaltı Tarifleri
Herkes en iyi yemek döneminin kahvaltı olduğunu bilir. Uyandırdıktan sonra vücudun içine giren yiyecekleri hızlı bir şekilde emebileceği. Tüm organların tam çalışması için, her sabah oda sıcaklığında bir bardak temiz su ile başlamak önemlidir.
Sağlıklı ve kilo kaybeden kahvaltı tarifleri bu tür yemekleri içerir:
Frytta sebzedir
İçindekiler:
- tavuk yumurtası;
- Parmesan (isteğe bağlı);
- brokoli;
- Bulgar biberi;
- pastel;
- domates;
- yeşil;
- gözyaşı soğanları;
- Zeytin veya bitkisel yağ (sebze bileşimi değiştirilebilir).
Hazırlık yöntemi:
Bir kase alıyoruz. 4-5 yumurta çırpın. Aynı boyuttaki sebzeleri kesin. Tavayı alıyoruz, yağ döküyoruz ve ısı. Sonra, iyi karıştırılmış yumurtaları içine dökün, sebze bileşimini ve otları uykuya dalın. Tüm bunları istedik. 8-10 dakika önceden ısıtılmış bir fırın koyduk.
Kilo kaybı için süzme peynir güveç
İçindekiler:
- Süzme peynir - 250 g;
- süt - 100 ml;
- Yumurtalar - 2 adet;
- vanilya
- tereyağı (şekli yağlamak için).
Hazırlık yöntemi:
Süzme peynir, süt, şeker, vanilya ve yumurta sarısını bir karıştırıcı ile çırpın. Her şeyi homojen bir kitleye dönüştürüyoruz. Daha sonra, 2 proteini ayrı ayrı "havalandırma" durumuna yendik. Ve tüm bunları lor kütleye ekleyin. Karışım. Yağlanmış bir kalıpta yayıldık. 160-170 derecelik bir sıcaklıkta 30-35 dakika pişiriyoruz.
Kabak ile pirinç püresi
İçindekiler:
- pirinç - 200 g;
- su;
- kabak:
- süt.
Hazırlık yöntemi:
Kabakları temizleriz, küplere keseriz. Bir tavaya koyduk. Süt, pirinç ve biraz şeker ekleyin. Pirinç hazır olana kadar yulaf lapasını pişirin.
Kahvaltı sırasında, mümkünse yiyecek içmemek için kahve veya çaydan kaçınmak daha iyidir.
Yararlı öğle yemeği
Öğle yemeği, doğru beslenme ile dolu ve kullanışlı olmalıdır. Sindirim sisteminin normal çalışması için çorbaların kullanılması gerekir. Kilo verirken, kızarmış yiyecekleri hariç tutmak önemlidir. Kaynetmek, güveç, pişirmek veya buhar yapmak daha iyidir.
Brokoli ve ıspanak çorbası
İçindekiler:
- brokoli - 500 gram (taze/dondurulmuş);
- 2 demet ıspanak;
- 2 küçük ampul;
- Sebze suyu;
- düşük yağlı krem - 200 g;
- Tuz, baharat.
Hazırlık yöntemi:
Brokoli kaynatın (dondurulmuş - 30 dakika, taze - 15 dakika). Et suyunu dökmeyin. Soğanı kesin ve ıspanak ince doğrayın. Et suyu pişirildikten sonra brokoli çıkarırız. Bir kase alıyoruz, doğranmış soğan, ıspanak ve haşlanmış brokoli koyuyoruz. Homojen bir kıvam oluşana kadar her şeyi bir karıştırıcı ile öğütün. Tüm bunları et suyuna ekliyoruz, kremayı içine ekliyoruz ve ateşe koyuyoruz.
Çorbayı düşük ateşte kaynatın. Baharat ekleyin. Bundan sonra, 5 dakika daha pişirin ve kapatın. Çorba hazır!
Fırında pişmiş balık
İçindekiler:
- somon/sazan;
- limon;
- maydanoz;
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı;
- Soğan - 1 PC;
- baharat.
Hazırlık yöntemi:
Balıkları temizliyoruz. Tuzunuza göre tuz ve karabiber. Limonu 2 yarıya kesin. Bir kısımdan, suyunu sıkın, ikincisi çevrelere kesin. Limon suyunu maydanoz, zeytinyağı ile karıştırın.
Ardından, bir fırın tepsisi alın ve pişirme kağıdı ile örtün. Balıkları üzerine yaydık. Karın bölümünde limon dairelerini koyduk (bir biberiye dalını/nane olabilir). Tüm bunları yağ (maydanoz ve limon suyu ile) püskürtüyoruz. Yayı bir daire içine koyduk. Fırına koyun (180 dereceye kadar önceden ısıtılmış). 30 dakika pişiriyoruz.
Kilo kaybı için buhar pirzolası
İçindekiler:
- Tavuk filetosu - 500 g;
- Beyaz ekmek - 2.5 dilim;
- Süt - ST'nin 1/3'ü;
- Soğan - 1 PC;
- 1 yumurta;
- Tuz, karabiber.
Hazırlık yöntemi:
Ekmek alıp sütle emiyoruz. Filetoyu bir karıştırıcıda kestik (bir et öğütücüsünde mümkündür). Soğanı kesin ve ayrıca karıştırıcıya ekleyin. Sonra yumurtayı çırpın, tuz. Yeşiller ve sarımsak ekleyebilirsiniz. Tüm bunları karıştırıyoruz ve pirzola yapıyoruz. Ardından, yarım saat boyunca çift kazana koyun.
Akşam yemeğinde ne yiyebilirsin?
Akşam yemeği, yüksek lif içeriğine sahip hafif olmalıdır. Yavaş karbonhidratlar en iyi menüden hariç tutulur.
Greeners, kilo kaybı için akşam yemeği için mükemmel bir seçenek olabilir:
- her türlü lahana;
- kabak, patlıcan, patates, biber;
- hububat;
- Makarna katı çeşitleri.
Sebze yemeklerine hayvan proteini ekleyebilirsiniz:
- balık;
- düşük yağlı et;
- yumurta;
- süzme peynir;
- baklagiller.
Pişmiş somon
İçindekiler:
- 1 somon bifteği;
- Tuz, karabiber, kuru fesleğen.
Hazırlık yöntemi:
Somon bifteğini tuzlar ve buzdolabına 20 mn koyarız. Bundan sonra, biber, fesleğen ekleyin. Daha sonra, balık folyoya sarılmalı, zeytinyağı ile serpilmeli ve 25 dakika önceden ısıtılmış bir fırına koymalıdır.
Sebzeli pirinç Doğru beslenme ve kilo kaybı için
İçindekiler:
- pirinç;
- 1 Bulgar biberi;
- yeşil;
- 1 soğan;
- Havuç - 1 PC;
- tuz, baharat (biber, zerdeçal);
- Mısır konserve (veya yeşil bezelye).
Hazırlık yöntemi:
Pirinci kaynatın (dağınık çıkmalıdır). Sonra, payı küplerle kesin. Tereyağlı bir tavaya koyun ve 4-5 dakika pişirin. Rendelenmiş havuç ve doğranmış biber ekleyin. Yahudi yarıya kadar tüketim
Bundan sonra haşlanmış pirinç, bezelye (mısır) ekleyin. 5-7 dakika güveç. Tuz, karabiber, zerdeçal ve tomen serpin
Atıştırmalıklar
Doğru beslenmeye sahip Sunnings özellikle kilo kaybı için önemlidir. İstenen sonuca ulaşmak için iyi beslenmesi önemlidir, ancak aşırı yemek değil.
Kilo verirken hafif bir atıştırmalık için idealdir:
- taze meyveler/sebzeler;
- şekersiz yoğurt veya kefir;
- Düşük yiv süzme peynir;
- kurutulmuş meyveler;
- bir avuç fındık (antep fıstığı, kaju, fındık, vb.);
- Doğal bileşenlerden yapılmış çubuklar (kurutulmuş meyveler, vernikler, vb.);
- Yüksek kaliteli acı çikolata ve yeşil çay.
Sonuçlar nelerdir?
Doğru beslenme ve aktif fiziksel aktiviteye uyum etkili kilo kaybı elde edecektir.
Doğru beslenme her bireyin sağlığı için yararlıdır, kütleyi azaltmaya ve yağ birikintilerindeki azalmaya yardımcı olur. Sağlıklı bir diyete tabi olarak, ağırlık stabilize edilir ve normale döner.